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女生要做什么运动才能快速练出漂亮的马甲线?

发布网友 发布时间:2022-04-22 17:55

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5个回答

热心网友 时间:2023-06-23 03:03

性痴迷于块状分明的巧克力腹肌,女性渴望拥有健身女王般的马甲线。马甲线作为女性好身材的标配,被健身女性所痴迷。女性如何通过健身,快速练出马甲线呢?

先来一张马甲线图,请准确识别什么是马甲线。

看了这傲娇的身材,你对自己的身材有所求么,你目前的身材状况是什么样的呢?

相信你肯定听说过,足够瘦的人马甲线的轮廓都是明显的。想要练出马甲线,首先想到的应该就是体脂率了。你首要的任务是将自己的体脂率保证在20%以下。

一般来说女性的体脂达到18%,马甲线就很明显了。那为何还要做力量呢,是因为力量训练可以让肌肉块状更明显。马甲线更突出,身材更有型。

要想降脂,第一步当然是减脂。减脂就要控制饮食,就要加强有氧运动,当然这是针对个人体质来看的。如果你腹部脂肪较多的话建议先减脂,本身就很瘦的人,可以减少有氧运动的量,主要以腹肌训练为主。

有氧运动没有捷径,只有长时间的坚持。每次跑步至少40分钟,每周至少3次,坚持半年效果明显。当然跑步的速度是有要求的,匀速的慢跑是最不能见效的,变速跑,冲刺跑,效果较好。

跑前做好热身拉伸,可以给大强度的跑步做好缓冲,减轻跑步过程中可能造成的膝关节受伤概率。体脂率有所下降之后,尝试开始腹部的力量训练。强度循序渐进的提升。

下边分享几个马甲线的训练动作。

1. 摸膝卷腹

卷腹的动作可以让上腹部做卷曲,锻炼上腹部肌肉。摸膝卷腹是后来衍生出来的动作,很多人在做腹部练习时习惯了仰卧起坐,但是仰卧起坐长时间做的话,后背部可能产生损伤,腰肌劳损等问题就源于此。

所以在卷腹的过程中保证下背部紧贴垫子很关键,动作从开始到结束后背部始终不离地,双手抱头,但不依靠脖颈借力。收紧腹部,依靠胸椎带动发力使得上腹部卷曲。

2. 双手触脚踝卷腹

对于腹部两侧脂肪堆积较多的女性来说,这个动作可以多做,或者做侧卷腹。

仰卧于垫子,双腿弯曲自然分开,小腿与地面呈90度。头部保持中立位,双臂伸直,依靠腹部两侧的蠕动带动上半身去接触脚后跟。注意不要起身,后背部贴紧垫子。

3. 仰卧抬腿

好多人属于内脏肥胖,腹部平坦,但小腹鼓鼓。通过仰卧抬腿的方式可以刺激到下腹部。通过下腹部向上卷曲的方式刺激下腹部发力。

依旧保持仰卧,双腿并拢弯曲抬高,让小腿与地面呈平行式,双膝带动下腹部回缩,无需太过抬高,适度即可,下背部最好不要腾空,以免受伤。

4. 平板支撑

上边三个动作是针对腹直肌进行的训练,而平板可以很好的刺激腹横肌,作为保护核心稳定的腰带,所有人都不得不练。练好腹横肌,核心更稳定,传递力量更便捷迅速。

这个动作主要通过俯身支撑的方式,靠双臂以及肘关节支撑,双脚脚尖着地,让整个身体从侧面看是一个收紧的平板式,不要过分下塌,腰部不过分下塌。过程中感受到前腹部酸困就对了,如果后背部难受则应停止。

除了上述的动作外,腹部的练习动作花样百出,以上呈现的是腹部各部位训练的基础版,健身者可在这些基础动作练熟练之后,加大腹部的训练难度。

热心网友 时间:2023-06-23 03:03

首先第1个训练就是卧推的这种训练,通过卧推的这种方式可以让肌肉得到很好的刺激,肌肉迅速的收缩,那么就能练出漂亮的马甲线,第2种锻炼的方式就是通过深蹲的方式可以让腿部变得非常有力量感,*也受到严重的这种刺激,这样就可以让*也非常有马甲线。

热心网友 时间:2023-06-23 03:03

首先第1点想要亮出马甲线最好的办法就是应该进行这种腰部的这种训练,通过腰部的这种提拔的训练,可以让腰部变得非常纤细,练成非常漂亮的马甲线,第2点就是*的这种向上提扎的训练,通过这样的提拔可以让*变得很挺拔,然后让整个的*和腰部变得非常有线条感。

热心网友 时间:2023-06-23 03:04

链接: https://pan.baidu.com/s/1zi5NxWIiI0zmkltsy4mOAA

 提取码: q65z    

这里整理了26节马甲线的教学内容,包括视频讲解和文件细讲,还有小白,进阶,高阶的训练计划,可以根据自己选择有计划的训练。

热心网友 时间:2023-06-23 03:05

寻找适合自己的健身方法。健身需要讲究方法,只有寻找到适合自己的简单方法,才能快速的练出想要的马甲线。
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