如何锻炼肺活量？

发布网友 发布时间：2022-03-06 03:06

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热心网友 时间：2022-03-06 04:36

1、用吸管做趣味发声练习。

与身体其他部位的肌肉一样，呼吸系统也需要锻炼才能保持健康。有一种简单的方法能同时锻炼声带和呼吸系统。把一支吸管插在嘴中，然后用力哼唱。

2、练习讲故事。 

美国伊利诺伊大学语音科学的助理教授亚伦·约翰逊认为，大声朗读对锻炼肺活量至关重要。建议老年人每天起床后大声朗读报纸上的一篇文章。

3、放声歌唱。

美国埃默里大学语音中心的语音语言病理部门主任伊迪·哈勃纳说：“放声歌唱对健康的好处不容低估。”建议老年人跟着收音机一起唱歌，或是加入合唱团，或是唱卡拉OK。

4、运动也能增强肺活量。

哈勃纳指出：当一个人的健康状况良好时，他的声音效果也会最好。即使是简单的散步运动也能提高身体素质，其效应会延伸到呼吸系统甚至声音领域。

扩展资料：

肺活量与人的呼吸密切相关。生理学研究表明：人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作。人体内部的氧供给全部靠肺的呼吸来获得，在呼吸过程中，肺不仅要摄入氧气，还要将体内代谢出的二氧化碳排出。

我们可以这样认为：肺是机体气体交换的中转站，这个中转站的容积大小直接决定着每次呼吸气体交换的量，这是检测肺功能的最直观、也是最客观的指标。

肺活量检测数值低（与正常数值相比），说明机体摄氧能力和排出废气的能力差，人体内部的氧供应就不充裕，机体的一些工作就不能正常。

一旦机体需要大量消耗氧的情况（如长时间学习、工作、剧烈运动时）就会出现氧供应的严重不足，从而导致诸如头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠等不良反映，这不仅仅会影响了学习与工作，而且会给身体健康造成许多无法挽回的损失。

参考资料来源：人民网-肺活量与衰老有关？教你4招锻炼肺活量

热心网友 时间：2022-03-06 05:54

肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力唿出的气体总量。有的时候它代表着一个人肺的健康程度。而肺活量是可以锻炼的。那么肺活量如何锻炼呢，有什么锻炼肺活量的好方法呢？

1.正确唿吸。美国研究人员一项最新专题调查发现，城市人口中至少有一半以上的人唿吸方式不及格，表现为唿吸过于短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地唿气了。其中，习惯于这种“短暂唿吸”的人，大多是长期坐班的“白领阶层”，由于端坐，胸腔受到压迫，致使横膈的活动度太小。正确的唿吸方法是要心平气和，让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落，唿气的时间应掌握在吸气时间的2倍左右，尽量用鼻来唿吸，少劳驾嘴巴。研究人员指出，一旦你改变了错误的唿吸方式，许多常见疾病如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛病、忧郁症等，都会有一定程度的减轻，甚至一些无药可治的疾病，如慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应，都会收到意外的疗效。

2.扩胸运动。双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时唿气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。可提高*肌肉力量，能起到扩*腔能力，增强唿吸深度的作用。

3.伸展运动。双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时唿气，反复做30～50次。

4.深唿吸。在空气清新的环境下，双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气，慢慢吸气，使肺部吸足氧气，吸到不能再吸时停一两秒钟。手掌转向前，手臂向前弧形落下，然后身体尽量向前下方屈曲，缓慢唿气，尽量排尽肺里的浊气，唿到不能再唿时停一两秒钟。反复做50次。注意：开始练习时，可能由于不习惯，唿气和吸气的时间都很短，而且往往会有弊闷感，慢慢练习就会延长了，经过一段时间的练习后，每次吸气和唿气过程能持续15～18秒。常作深唿吸运动，有助于强化肺功能，扩展肺的容量，避免肺泡过早萎缩。

5.腹式唿吸。可在室外选一干燥，最好有花香的地方，练习腹式唿吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深唿吸。吸气时，意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起;唿气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外唿。唿吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习“逆唿吸”有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟，经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。

6.咝音振肺功。选择空气清新、环境幽静的地方，用鼻缓缓吸入新鲜空气，当吸至最大限度时，再用嘴慢慢唿气。唿气时，两唇微张，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙间的缝隙，默读“咝”字，使气从舌两边排出，待气全部吐出后，再用鼻吸入清气，这样一唿一吸，连续36次。经常坚持，对唿吸气促、咳嗽痰盛和预防感冒等均有良效。练“咝”字功，可采用腹式唿吸，念“咝”字时要收腹提肛、两眼微闭，深匀唿吸，吸气时，腹部自然隆起，慢慢松肛，同时闭嘴，用鼻自然吸气。

7.步行。每天早上以每分钟60～75步的速度在户外行走，同时有意识地慢吸快唿。慢吸时要将胸廓慢慢拉大，而后快速唿出。体质较虚者可以先每天练习10分钟，然后逐渐增加到每天30分钟甚至1小时。

8.游泳。会游泳的人可以尝试每天游半小时到1小时，游泳时要有意识地练习深吸快唿，偶尔练习憋气。

9.慢跑。慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑1500～
3000米，跑步时注意做到唿吸自然，千万不要憋气。另外，可坚持做游泳、踢球等耐力运动训练，在锻炼时注意调节唿吸，逐步使唿吸加大、加深，提高和改善肺唿吸的效率和机能。

10.主动咳嗽。每天早、晚选择一处空气清新之地做深唿吸：深吸气时双臂慢慢抬起，唿气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。这样可及时清除积存于支气管中的痰液，保持唿吸道的卫生与畅通。

11.朗读和唱歌。唱歌、朗读可以起到扩胸作用，通过对横膈肌的运动，将气吸入肺部，气息冲击声带，产生的声音经过共鸣腔体，进行综合调节。无论是唱歌还是朗读，唿吸量的大小、快慢节奏，都是根据曲调和文章情感需要，进行高低、大小等变化来调整唿吸，这就能让肺气得到调养。但这个方法必须使用适度，用科学的发声方法锻炼，而不是一通乱喊，否则适得其反。

12.多笑。笑不仅是医治百病的“良药”，也是促进体内器官康健的“灵丹”，对肺特别有益。笑时胸肌伸展，胸廓扩张，肺活量增大，调节人体气机的升降，可以消除疲劳，驱除抑郁，解除胸闷，恢复体力。比如轻松微笑，这是一种发自肺腑的微笑，可使肺气布散全身，使面部、*及四肢肌群得到充分放松。再说会心之笑，发自心灵深处，笑而无声，可使肺气下降与肾气相通，收到强肾之功。至于开怀大笑，可以生发肺气，使肺吸入足量的“清气”，唿出废气，加快血液循环，达到心肺气血调和之目的。

13.练习吹奏。如学吹笛子、洞箫、唢呐等乐器，或者吹气球、吹蜡烛等游戏，每天至少吹40次，具有异曲同工之效，可以保持肺细胞与支气管的弹性，防止或减轻肺气肿。

热心网友 时间：2022-03-06 07:28

肺活量其实不是那么好的锻炼的，虽然在大学的体育测试里面也是有这一项的要求的，但是很多人都是随着自己的身体状况去测试的，没有去进行肺活量的锻炼的，那么我们应该怎么样来锻炼自己的肺活量呢？

第一，深呼吸锻炼

这样的方法其实是最方便的，自己不管是处于什么地方，都是可以自己进行深呼吸的锻炼的，用鼻子轻轻缓慢的不断吸气，直到自己的极限的时候，就是可以锻炼自己的肺部的肺活量的，但是效果似乎不是很明显，我们只要偶尔记得的时候，做几个深呼吸就好了，总没有什么坏处。

第二，跑步（长跑）

跑步作为自己锻炼的方法其实也是有效果的，因为在长跑的时候，自己的身体是不断的消耗能量的，所以是会增强自己的呼吸能力的，本身深呼吸就是能带来一定的好处，在长跑的时候，自己进入状态之后就是会进行很有节奏以及规律的呼吸的，这样的呼气一般也是有技巧的，即使是不懂得这样的跑步呼吸的技巧的人，在进行长跑呼吸的时候，其实也是自己本能的进行吸入更多的氧量的呼吸方式的，所以长跑是锻炼肺活量的一种非常好用的方法。

第三，游泳

这个其实大家是最有感触的在自己游泳的时候，自己身体也是非常大的消耗的，而且就是处于水中，其实也是会不自觉的闭气的，这样的闭气带来的训练效果其实就是能增强我们的肺活量，而且游泳所给自己的肺活量的增强是其他的运动很难比拟的，就以自己吸入的氧气量来说，我在进行游泳之前，吸一口气，大概是一分钟左右可以闭气，在经过一段时间的游泳练习的时候，也就是不到一周的时间，就是会提高到二分钟左右，这其实也是从侧面反应出了游泳对人们的好处。

第四，跳绳

跳绳来锻炼自己的肺活量其实是和长跑有着相似的地方的，为什么这么说呢，因为在科学的统计下，跳绳十五分钟就相当于跑步半个小时，跳绳的效率比跑步要好，所以锻炼自己的肺活量的时候，选择跳绳也是可以的，自己在跳绳的时候，尤其是跳了很多个的时，就明显会感到自己的呼吸节奏改变了，这样就是锻炼到了肺活量的直观的感受。

除了以上的这一些运动呢，其实只要是有氧运动都是可以锻炼自己的肺活量的，简单的总结一下就是，用氧气的消耗还有需求的时候，就是会增加自己的肺部呼吸的能力，就能起到对自己的肺活量锻炼的效果。

热心网友 时间：2022-03-06 09:20

首先要说，肺活量是指我们呼吸机能的潜在能力，但肺活量小，并不一定代表着身体素质不好，但如果肺活量低于正常范围的最低值了，就必须要想办法增加一下了。
首先，可以通过体育锻炼，如游泳、长跑、球类运动、跳绳、转呼啦圈等等，另外，要注意运动前后的扩展运动，如扩胸运动等。每天坚持体育锻炼，如每天坚持跑五公里，不用多久你就会发现你的肺活量突飞猛进。要注意跑步的时候保持气息的平稳，如三步一吸气三步一呼气，可以很大程度锻炼肺活量。


其次，吹气球，不仅很好玩，还能锻炼肺活量。但吹的时候注意尽量别鼓着腮吹，容易让腮酸痛。


另外，如果你喜欢唱歌，还可以通过唱歌来锻炼肺活量。可以找一些相关的视频来学习，不仅能提高肺活量，还能够增加声乐基本功，让你唱歌越来越好听哦。还可以在平时挑一些气比较长的歌，如《气球》、《火柴天堂》等等，还可以边爬楼梯边唱歌，这些小细节都能够锻炼肺活量哦。


早上起来之后做深呼吸，伸个懒腰，扩扩胸，做几次深呼吸运动。


饮食方面，多吃苹果、西红柿、香蕉、猪肺等。但饮食只能起到增加肺活量的辅助功能，主要还是要以运动锻炼为主。


希望上面所说的能对大家有所帮助，如果是天生的肺活量小，但还在正常范围之内，也没有必要苛求自己肺活量暴涨，健康就好啦。

热心网友 时间：2022-03-06 11:28

我小学毕业时候测体育，肺活量才900多，当时很尴尬，以为其他男生都有1000多，于是我下定决心要锻炼身体，增加肺活量。

一开始有人跟我说在水中憋死可以锻炼肺活量，其实不然，这样不仅不能锻炼反而弄不好会有害身体。我个人感觉最好的方法是跑步，跑步不仅可以很好的锻炼身体增强体质，也就自然的可以提高肺活量了。每天坚持跑步，可以根据个人慢跑800—1500米，时间长了加大一些难度，比如设计障碍跑，不到一个月肺活量就会有很大提高的。

当然还有很多办法，比如跳绳，这也是一种非常简单有效的锻炼方式，跳绳对于身体心肺系统的调节有着非常好的作用，即使一种娱乐性休闲活动，又是锻炼身体的最佳方式，但是需要注意跳绳之前切记喝太多的水。还有骑车锻炼，现在这种快节奏社会，人们出行大多都是坐车，但是如果不太远的话我建议大家骑自行车出行，在骑行的过程中身体的慢动作移动，腿部的此起彼伏这会让心率变化，疏通血液，增加心肺功率，提升肺活量。还有比如游泳，登山，踢球等都是非常好的锻炼增强肺活量的好办法。

当然了，平时的生活习惯也是一项非常重要因素，比如多吃水果，类似苹果，西红柿等有助于身体更好的呼吸的，有助于心肺功能的提高；有一个正确的呼吸方式，每天早上起来在空气清新的地方深呼吸几次，增强血液供氧量，使精力更加充沛，切记烟尘，不要吸烟，长期吸烟会导致肺部疾病，心肺功能下降，影响肺部健康，降低肺活量。
以上就是增加肺活量的有校方法，希望对大家能有所帮助。

热心网友 时间：2022-03-06 13:52

锻炼肺活量的方法
造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。
方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。
方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。
锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。
以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。
另一种锻炼肺活量的方法
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次

热心网友 时间：2022-03-06 16:34

医学界已将肺活量作为检测人体衰老的首选项目。肺活量是一个人做最大吸气后再做最大呼气即呼出气流的量。成年男子的肺活量约3500～4000毫升；成年女子约2500～3000毫升。肺活量主要取决于胸腔壁的扩张与收缩的宽舒程度。为了延年益寿，充分发挥肺功能的潜在力，可采取以下简便易行的方法增加您的肺活量。
坚持抬头挺胸直腰的正确姿势
在日常生活中，无论坐、站或走路，如能长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。
坚持参加适当的体育锻炼
根据自己年龄，选择2～3项体育锻炼项目，不可贪多求全，运动不可过度，而要量力而行，持之以恒，循序渐进。
坚持参加适当的体力活动
根据年龄、性别和职业，参加体力活动，从事脑力劳动的人，也需要经常参加适当的体力活动。
坚持每天做扩胸动作
先握紧拳头，然后向左右上下前后用力拉推伸展动作50次左右。同时做伸懒腰、活动颈椎10次。
防止烟雾损害肺部
居室和工作、学习场所都要注意空气卫生，居室要常开窗户，促进空气流通，及时消除室内烟雾，吸烟者戒烟。
锻炼肺活量的方法
造成肺活量检测数值连年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的体育锻炼方法和没有充足的体育锻炼时间。锻炼肺活量的方法有很多下面就简单介绍三种。
方法一经常性的做一些扩胸、振臂等徒手操练习。
方法二耐久跑练习，注意要坚持经常、跑和呼吸配合、距离适当、强度不宜大。
方法三练习潜水或游泳，在水中不但手臂要不停的划水，还要克服水的阻力呼吸，是锻炼提高肺活量的好方法。
锻炼提高肺活量的方法还有：踢足球、打篮球、折返跑等等很多。需要注意的是不管选择那一种方法，都要持之以恒经常练习才能有效。
以上这些锻炼的机制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能，从而达到提高肺活量检测数值的目的。六忌迎风站立。当你浑身冒汗时，别在风口、山顶停留，而应找背风处做短暂休息，落汗后马上穿上衣服，以免受风寒得病。
还有
下面几种利用呼吸来提高肺活量的方法，不妨一试。
一、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。练习时间长了，能成为一种正常的呼吸方法。
二、静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
三、睡眠呼吸法：躺在床上，两手平放身体两侧，闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部，紧贴两耳，手指触床头。这一过程约10秒钟，双臂同时还原，反复10次。此法还可助您安然入睡。
四、运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次

热心网友 时间：2022-03-06 19:32

1正确的姿势：俗话说的好，站有站姿，坐有坐姿，正确的姿势对于我们的身体健康很重要，当然对提高肺活量也是有帮助的，如果能够长期的保持正确的站姿和坐姿，肺活量可增加半成至两成，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

2跑步：肺活量会随年龄的增长而下降，为了保持正常的肺活量，我们需要坚持锻炼身体，跑步就是一个不错的选择，因为它简单方便，不受季节影响，四季都能进行锻炼。首先自然是进行慢跑，然后可以进阶为变速跑，当然运行要适量。

热心网友 时间：2022-03-06 22:46

1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空气量可以在很短的时间吸收，运动或训练中没有一个长期的投资。诀窍是深深呼吸平稳。
2、溅水在你的脸上。在你的脸上泼水会加速的心动或放缓心脏速率。
3、尝试冥想，或闭上眼睛。

热心网友 时间：2022-03-07 02:18

锻炼心肺功能最好的就是有氧运动，有慢跑，快走，骑车，游泳，隔天做一次，一般时间在30分钟以上，大概3个月你就会感到自己的变化，还有就是戒烟戒酒。

热心网友 时间：2022-03-07 06:06

游泳，这个效果是最快的，也比较容易，同时身体各方面都会有提升

热心网友 时间：2022-03-07 10:10

多运动，跑步游泳就不错。

热心网友 时间：2022-03-07 15:05

扩胸运动
双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次．逐渐增加到100次。
伸展运动
双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展．上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。
深呼吸
双臂自然伸展，手掌向外向上，引导手臂向外上方缓慢展开(即斜上举)，此时深吸气。手掌转向前，手臂向前弧形落下．然后身体尽量向前下方屈曲，此时尽量呼气。反复做50次。注意：开始练习时，可能由于不习惯，呼气和吸气的时间都很短．而且往往会有弊闷感，慢慢练习就会延长了，笔者经过一段时间的练习后，每次吸气和呼气过程能持续15～18秒。
慢跑
慢跑是锻炼肺部功能的有效简便方法。每次慢跑300～500米．跑步时注意做到呼吸自然，千万不要憋气。
腹式呼吸锻炼
做完前面四法后，可在室外选一干燥，最好有花香的地方．练习腹式呼吸，雨天可在室内进行，但要打开窗户。具体方法是：全身放松，取自然坐式，意守下丹田，缓慢深呼吸。吸气时．意想大自然的清新之气，进入下丹田，小腹部自然地缓缓鼓起：呼气时，腹部尽量往内缩，气要缓缓地往外呼。呼吸时要求做到：轻、细、深、长，没有声音。练习‘‘逆呼吸“有利于扩展肺部的下叶组织，以维持良好的肺活量。每次练习不少于15分钟．经过一段时间练习后，最好能保持在每次练习持续30分钟左右。
以上五法，简单易行，每日早晚各练习一次。如能持之以恒，对呼吸系统的功能改善，增强肺活量有明显的帮助，有兴趣的朋友不妨试试看
最后最重要的是点是，持之以恒！做不到什么方法都没用.